產后從此沒有胖女人

產后從此沒有胖女人

文／施名玥　邱明瑜　採訪諮詢／臺安醫院營養師林佳姿臺安醫院婦產科醫師周輝政臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心李佩?醫師臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農　臺大醫院護理系授課老師洪美瑱實踐大學體育講師唐幼馨　攝影／陳炳煌　梳化／謝鈺倫

懷胎十月終于產下寶寶，媽媽的心情多么輕鬆愉悅！然而，接踵而來的問題是那么地多！尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材，難免覺得不知所措，恨不得立即甩掉身上多余的肥肉！但是，千萬不能心急！它只會讓妳的心情更糟，不如從容優雅地做好瘦身計畫，確實地執行，讓妳的生理慢慢地恢復正常，脫胎換骨，比懷孕前更美更有曲線！

產后肥胖2大理由

1生理結構變化

體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化，除了來自于胎兒胎盤和羊水的重量外，母體本身因為內分泌的改變，也出現了一些變化，例如：動情素的增加，女性的脂肪也隨之增加；黃體素上升；準備哺乳使得泌乳素更多等。

一般孕婦在懷孕期間會增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪細胞，產下小寶寶和喪失大量水分之后，媽媽的身上還留有7公斤的脂肪，如果沒有適當地減肥，這些脂肪將一輩子跟隨著她。

2生活習慣改變

●懷孕時期：懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養，能夠健康地成長，遵循「一人吃，二人補」的原則，將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念，先拋到腦后，并盡量多吃“補”的食物，希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是，有些準媽媽“補”錯了食物，反而吃進過多的熱量，胖到了母體本身，胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤，寶寶產出時卻只有二三千公克的例子屢見不鮮，日后，她的瘦身過程也會更辛苦難度更高。

●坐月子時期：為了達到產后補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃麻油雞花生燉豬腳高熱量內臟類等食物；臺安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念；因為過去的人生活比較貧困，普遍有營養不良的現象；再加上醫療科技不發達，產婦在生產時大量地出血，造成身體的虛弱，因而採用多油多酒高蛋白質等食物進補，但它主要在于提供熱量，并非營養素的攝取。

定下心來準備作戰

1把握瘦身黃金期

根據國外研究報告，產后6個月是瘦身的黃金期，超過這個時期，將來妳想瘦下來的困難度更高，而附在身上的超胖體重和肥肉，也會在未來的十年間跟隨著妳，難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態，已經固定下來，難以調整；臺安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態，至少需要3個月的時間，才能扭轉得過來；因此，建議妳，不妨把產后6個月的瘦身黃金期，當做是讓自己“浴火重生”的轉捩點，好好地規劃屬于妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行，直到妳脫胎換骨之后，任何小SIZE的衣服都穿得下！

2量身訂做減肥計畫

●標準體重的計算方式：目前最簡單的體重計算方式是BMI值，也就是體重除以身高的平方（公尺）；臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，歐美國家和亞太地區的日本，都曾做過調查，最健康的BMI值座落于22，此族群的人最可遠離心血管疾病慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數，在外觀上仍顯胖，可以再乘以09，做為減肥的目標體重。

行政院衛生署為了警惕國人重視肥胖問題，提倡BMI值介于18～24為正常的範圍，超過24為稍胖，超過27就視為肥胖了。

3產后減重的正確時機

●自然產的媽媽：坐月子后，約產后的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產后三個月內就可以做重點式輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁收縮腹部和提臀。

●剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至于何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線回家靜養的產后三個月后，再開始實行。

4認識新陳代謝率

整體新陳代謝率包含三種：

1基礎代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸心跳血液循環保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。

女性的基礎代謝率通常低于男性，因為男性的肌肉組青海助孕織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以后每十年減緩2％?！?/p>

2休息代謝率：每天正常靜態活動時所需的熱量，高于基礎代謝率。

3運動代謝率：動態肌肉運動所需的熱能，也高于基礎代謝率。

5戒除不良習慣

●戒除「一人吃，二人補」的習慣

胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓妳瘦不下來，因此，當妳先認清妳的食量很大之后，再慢慢地建立新的飲食習慣。

妳必須傾聽身體發出的饑餓和飽足的訊號，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營養密度高的食物，如：全麥麵包而非白麵包，并攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。

●建立運動習慣

產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。

不要斤斤計較卡路里！

1均衡營養更重要

「我已經不吃飯了，為什么還是胖？」因此，妳吃得更少，把饑餓感解讀是“瘦”的訊息，當妳的同事都出去吃午飯了，妳卻待在辦公室啃幾片蘇打餅乾充饑，但諷刺的是，如果妳吃了三片蘇片餅乾，等于吃1／4碗飯，如果妳忍不住吃了六片餅乾，不如吃飯吧！因為過沒多久妳就會餓了；建議妳，選擇營養密度越高的食物，進食后越能得到飽足感，才不會為了饑餓而焦慮，哪一天控制不住大吃一頓，反而前功盡棄了！

2認識食物后再計算卡路里

攻于卡路里的計算，只會讓減肥者壓力很大，因此，不應該從卡路里的角度來看待食物，請開始從營養素的眼光來認識食物吧！例如：卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥麵包，因為全麥麵包的營養密度較高，使腸胃吸收較緩慢，在食物未變成脂肪形式之前，讓身體有較多時間來燃燒食物，比較不容易感到饑餓，反之，蛋糕的營養密度低，吸收速度很快，如果沒有立即利用這些熱量，很容易化為脂肪儲存起來。

3快速減重愈減愈胖

用不正確的減重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先減下來了，下半身還是無動于衷，甚至容易生氣注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎代謝率習習相關，如果因快速減重導致肌肉量減少，日后脂肪很快就會補上肌肉的位置，造成基礎代謝率下降，更容易發胖了；臺安醫院婦產科醫師周輝政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花費6～7倍的功夫，但努力減下脂肪總比一直復胖要好吧！

營養師的小叮嚀

產后瘦身飲食應以六大類均衡攝取為原則，并注意烹調方法及避免選擇高脂食物。提醒愛美也愛健康的媽媽，以表格內所建議之各類營養素份量，及卡路里為依據，調配減肥食譜；如果妳對食物的認識不夠，無法使食譜豐富地變化，不妨諮詢專人，更進一步了解各種食材，說不定能成為烹調達人。

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